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        科學減肥有用嗎 科學減肥食譜

        2021-12-29 11:01:00 來源:七麗時尚網

        現在減肥都在提倡科學減肥法,這個科學減肥法倒是是一種什么減肥,它真的有用嗎?科學減肥的話有哪些食譜是可以推薦的呢!

        科學減肥有用嗎

        想要科學健康的減肥還是要從以下幾個方面入手

        1.作息要有規律。要養成良好的習慣,要是作息不規律的話會引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良癥狀。而且熬夜的人晚上喜歡吃夜宵,在九點之后進食是很容易長胖的。

        2.養成良好的飲食習慣。首先三餐要規律,要葷素搭配不要暴飲暴食保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候,還要注意一些小的細節,比如說吃飯之前要先喝湯(吃飯先喝湯,不用開藥方),吃飯的速度不要太快,要學會細嚼慢咽等等,都能從一定程度上起到減肥的效果。

        科學減肥食譜

        主食可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥面包、薯類(紫薯、紅薯、山藥、土豆等)、南瓜等,可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、面包、蛋糕。

        雞蛋最好是水煮或無油煎熟,與其他蔬菜一起炒熟也是可以的,注意油的用量就好。

        奶制品每天都要攝入300g,所以早餐一杯牛奶(約200g)是不錯的選擇,想熱量低一些就選用脫脂牛奶。

        水果每天要攝入200-350g,早餐可以搭配100g的水果來食用。

        蔬菜能生吃的最好盡量生吃,這樣熱量較低,而且營養元素不會被破壞,不能生吃的煮或者炒都可以。

        想早餐再豐富一些也可以再吃一些肉類或堅果,總的量不要超就好了。每天的營養搭配清單請點這里查看。

        下面看幾個減脂早餐搭配吧:

        一、脫脂牛奶、菠菜拌堅果 、蒸地瓜、水煮蛋(約388大卡)

        食材:菠菜150g、地瓜100g、雞蛋1個、脫脂牛奶200g、堅果10g、食鹽、生抽

        步驟:

        1、雞蛋和地瓜蒸熟,地瓜切成小塊可以熟的快一些。(蒸鍋、電飯鍋、烤箱都可以)

        2、燒一鍋開水將菠菜燙軟,出鍋過下涼水, 加鹽、生抽拌勻,撒上堅果。

        二、雞蛋餅、拌涼菜、脫脂牛奶(約428大卡)

        食材:脫脂牛奶200g、雞蛋1個、面粉30g、涼水30g、干豆腐50g、黃瓜80g、胡蘿卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香蔥適量、食鹽、生抽

        步驟:

        1、雞蛋打散,加入30g面粉和30g涼水攪拌成均勻的面糊,再加些香蔥末和鹽拌勻備用。

        2、平底鍋噴一點油,倒入雞蛋面糊攤平,小火加熱至兩面凝固呈金黃色出鍋。(這些雞蛋糊可以做一個大的或兩個小雞蛋餅)

        3、黃瓜、胡蘿卜洗凈擦絲,香菜切碎,干豆腐切絲用熱水燙一下。最后加上兩滴香油、適量生抽、鹽拌勻即可。

        三、全麥面包、雞蛋炒秋葵、脫脂牛奶、葡萄(約466大卡)

        食材:全麥面包70g、雞蛋1個、秋葵100g、脫脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食鹽

        步驟:

        1、全麥面包可以買現成的或者自己做。

        2、 秋葵用鹽揉搓去絨毛,再用水洗凈,放到沸水里煮兩分鐘撈出用涼水沖涼,切小塊。

        3、 雞蛋打散,倒入油鍋炒至凝固(不超過5g油),倒入秋葵,翻炒兩分鐘,加一點鹽炒勻出鍋。

        4、 葡萄洗凈,倒上脫脂牛奶就可以了。

        四、雞蛋時蔬披薩、玉米、酸奶杯(約450大卡)

        食材:雞蛋1個(帶殼64g)、菠菜30g、胡蘿卜20g、金針菇20g、全麥面粉20g(可替換成普通面粉)、火腿25g、玉米油約2g、香蔥半顆、鹽、黑胡椒、自制無糖酸奶100g、櫻桃50g、藍莓50g、杏仁5g、玉米半根

        步驟:

        1、將所有蔬菜洗凈,菠菜切小塊、胡蘿卜擦絲、金針菇撕開、香蔥切碎,火腿切成小薄片。

        2、 雞蛋打散,加入全麥面粉攪拌成均勻面糊,放入一點鹽和香蔥調味。

        3、 小平底鍋(直徑20cm)中噴玉米油,中火加熱。放入菠菜、胡蘿卜、金針菇翻炒兩分鐘。

        4、 蔬菜炒軟后平鋪在平底鍋底部,向鍋中均勻倒入步驟2的雞蛋糊,攤成餅狀,在上面撒上火腿片。蓋上鍋蓋,改為小火燜3分鐘左右,直至蛋糊凝固即可。出鍋前在餅上撒一些黑胡椒碎調味。

        5、 櫻桃、藍莓洗凈,在杯子里放一層水果蓋一層酸奶,最頂層再撒些杏仁即可。

        6、 玉米可以提前一晚或者早上起來煮熟。將玉米最外側的厚皮剝掉,留最內層的2層薄皮,洗凈后放入鍋中,加入清水,沒過玉米的表面,大火煮開后,蓋上蓋子煮20分鐘左右即可。

        五、貝果鮮蝦堡、脫脂牛奶(約391大卡)

        食材:全麥貝果1個、蝦仁10g、雞蛋1個、生菜、西紅柿適量、脫脂牛奶200g、植物油、沙拉醬

        步驟:

        1、貝果是自己做的,一個重量約為80g,早上吃一個保你一上午不餓。也可以用等量的全麥面包代替。

        2、鍋中噴點植物油,將雞蛋和蝦仁煎熟。

        3、生菜、西紅柿洗凈,西紅柿切成片。

        4、貝果從中間切開,生菜、西紅柿、蝦仁、沙拉醬夾入即可。(沙拉醬的熱量比較高,大家要少放,盡量選一些熱量低的牌子)

        六、脫脂牛奶 、紫薯雞蛋卷 、醬牛肉 、圣女果(約399大卡)

        食材:脫脂牛奶200g、醬牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、雞蛋1個、全麥面粉20g

        做法:

        1、醬牛肉提前醬好,切片,圣女果洗凈。

        2、紫薯蒸熟,搗碎,加10g牛奶攪拌成紫薯泥。

        3、雞蛋打散,加全麥面粉調成面糊。底鍋小火預熱,抹一層油(鍋不沾也可不抹油),倒入面糊攤平,表面凝固即可關火。

        4、將面餅翻過來放到菜板放至不燙手,將紫薯泥均勻鋪在蛋餅上,卷起切塊即可。(邊緣也要薄涂上紫薯泥,不然蛋餅邊緣不好粘和)

        紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮雞蛋代替。

        七、脫脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米餅、荔枝(約373大卡)

        食材:脫脂牛奶200g、卷心菜50g、雞蛋1個、面粉15g、水15g、紫薯糯米餅120g(可用120g紫薯代替)、植物油5g、食鹽、黑胡椒

        步驟:

        1、紫薯糯米餅用120g蒸紫薯代替即可。

        2、卷心菜切絲加入15g面粉和15g水拌勻,鍋中刷一層薄油,開中火。用筷子夾入卷心菜絲,擺成中間空心的形狀。

        3、鍋中刷一層薄油,開中火。用筷子夾入卷心菜絲,擺成中間空心的形狀。鍋中倒入少量水,沒過鍋底即可,調小火,蓋上鍋蓋燜8分鐘,出鍋就可以吃了,喜歡吃溏心雞蛋就時間再短點。

        科學減肥餐一日三餐怎么吃

        記得早上起床后吃一次早餐。早餐可以選擇蛋白質含量高的食物,如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。主食富含碳水化合物。此外,果汁、蔬菜等富含維生素的食物也可以適量食用。午餐最好吃一些綠葉蔬菜,魚蝦,瘦肉,豆類,或者粥或者湯。如果下午還有點餓,可以吃點低熱量的水果蔬菜。晚餐的最佳時間是1700至1900,睡前消耗的熱量會消耗殆盡,不僅可以去除脂肪,還能給身體帶來很大的好處。

        科學減肥計劃表

        科學減肥食譜計劃表怎么制定,要把兩餐改回三餐,同時加兩餐。早睡早起。早上8點前吃早餐,中午12點左右,晚餐5,30到6點,11點前睡覺。雖然從兩餐到三餐,這避免了平時吃零食的習慣,始終處于不餓的狀態,控制食欲比較好,沒有理由吃容易發胖的零食。其他三餐的熱量沒有增加。

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